11 самых полезных продуктов питания

12 Окт, 2018

1201

Joanna

Не все продукты, употребляемые в пищу, имеют достаточный состав витаминов и минералов. Поэтому, чтобы не испытывать дефицит необходимых веществ, следует свое меню обязательно дополнять едой, содержащей наибольшее количество различных полезных составляющих. Материал статьи посвящен именно таким продуктам, которые способны восполнить все потребности организма.

Количество пищи, которое мы можем съесть за один раз, каждый для себя определяет сам. Кому-то требуется большая порция, а кто-то испытывает чувство сытости от небольшого количества принятой пищи. Но проблема в том, что организм требует не просто еды; ему необходимо пополнить свои запасы недостающими элементами. Это значит, что дневной рацион должен быть сбалансированным, то есть содержать все жизненно важные составляющие.

Лучший способ получить все необходимое – употреблять продукты, содержащие максимальное количество полезных веществ.

Самые полезные продукты питания

Итак, самые полезные продукты питания, которые должны присутствовать в вашем рационе.

Лососевые (семга, горбуша, кета, нерка, кижуч, таймень и др.)

Рыба считается очень полезной пищей, но разные сорта рыб отличаются друг от друга по питательным качествам. Зависит это от многих факторов: места обитания, пищевой базы, глубины обитания и т. п. Лососевые и другие жирные сорта рыбы содержат наибольшее количество полиненасыщенных жирных омега-3 кислот, являющихся важнейшим веществом для оптимального функционирования организма. Наличие их в достаточном количестве значительно снижает риск возникновения многих серьезных заболеваний.

Кроме этого, в мясо лососевых входит и много других очень важных составляющих. Например, в 100 г дикого лосося содержится 2,8 г омега-3. Наряду с этим имеется большое количество высококачественного животного белка, витаминов и минералов (особенно много магния, калия, селена и витаминов группы В). Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют жирные сорта рыбы, имеют более низкий процент заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, слабоумия, депрессии и многих других недугов.

Самые полезные продукты питания

Не следует забывать, что лосось довольно просто готовится, удивительно вкусен и не требует употребления больших порций для утоления голода.

Если имеется такая возможность, то предпочтение следует отдавать дикому, а не искусственно выращенному лососю. Он более питательный, в нем содержится больше кислот омега-3 и омега-6 и, вероятнее всего, меньше вредных соединений.

Для получения всех необходимых полезных веществ вполне достаточно вводить рыбу в меню один или два раза в неделю.

Капуста

Существует множество сортов капусты. Они буквально переполнены витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, а также различными биологически активными соединениями (например, изотиоцианатами, аскорбигеном, индол-3-карбинолом), которые находятся в каждом сорте в различных соотношениях. Этот продукт с очень низким содержанием насыщенных жиров и холестерина является хорошим источником клетчатки, белка, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, железа, магния и фосфора. Капуста – отличный поставщик витаминов А, С, К, В6, кальция, калия, меди и марганца.

Конечно, все сорта капусты имеют законное право находиться на вашем столе. Однако все-таки предпочтение лучше отдавать наиболее полезным: брюссельской, цветной, брокколи.

Брюссельская капуста выделяется среди других разновидностей огромным содержанием витаминов (их в ней в 3 раза больше, чем в других сортах). Она является рекордсменом среди иных видов по содержанию витаминов С, Е, а также кальция и фолиевой кислоты.

В цветной капусте много железа (в два раза больше, чем в болгарском перце) и витамина С. По содержанию же биотина (витамина, незаменимого в обменных процессах) ей нет равных.

Самые полезные продукты питания

Брокколи лидирует в списке здоровых продуктов. Как и в двух предыдущих сортах капусты, в ней большое содержание сульфорафана, обладающего антираковыми свойствами. Брокколи привлекает и еще одним ценным составляющим. По уровню содержания витамина U с ней может соперничать только спаржа.

Морские водоросли

Море является источником не только рыбы, но и тысяч различных видов растений (которые мы называем «водорослями»), многие из которых невероятно питательны. Во многих случаях морские растения даже более питательны, чем наземные, а также представляют собой источник важный пищевых гидроколлоидов: агара, альгината и каррагинана. В водорослях высоко содержание кальция, железа, магния, марганца.

В подводных растениях присутствуют различные биологически активные соединения, в том числе фикоциани́н и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощной противовоспалительной активностью.

Конечно же, водоросли содержат большое количество йода – химического элемента, необходимого для нормальной работы щитовидной железы. Присутствие ламинарии на вашем столе несколько раз в месяц обеспечит организм необходимым количеством йода.

Водоросли являются очень вкусным пищевым продуктом, который не стоит игнорировать.

Чеснок

Чеснок действительно удивительный продукт питания. Он не только может придать блюду удивительный вкус, но и сам невероятно полезен. Его полезность объясняется наличием активных веществ, которых насчитывается в этом растении более 400.

Он имеет высокое содержание витаминов В1 и В6, кальция, калия, меди, марганца и селена; а йода и железа в нем даже больше, чем в зеленых яблоках. В чесноке присутствует невероятно важное вещество – аллицин, обладающее бактерицидным и фунгицидным свойствами. Многие исследования доказывают способность аллицина снижать кровяное давление и уровень ЛПНП, а также повышать ЛПВП, что сводит к минимуму вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Самые полезные продукты питания

Чеснок обладает и противораковыми свойствами. Доказано, что любители чеснока меньше рискуют заболеть некоторыми видами рака (особенно раком толстой кишки и желудка).

Устрицы

Их всех морских обитателей моллюски (устрицы) выделяются своей калорийностью. Их смело можно отнести в одному из лучших источников витамина В12. В моллюсках много других витаминов группы В, витамины С, D, есть калий, селен, железо. Так, в 100 г устриц цинка в 6 раз больше, а меди в 2 раза больше суточной нормы.

Моллюски относятся к одним из самых питательных продуктов, но, к сожалению, редко появляются на наших столах. Их могут употреблять люди, стремящиеся к вегетарианству.

Картофель

Это один из лучших продуктов, который незаслуженно ругают все, кому не лень. В нем собран практически весь комплекс питательных веществ, который сможет поддерживать организм в прекрасном состоянии на протяжении длительного времени в случае отсутствия другой пищи. Его без всякого преувеличения можно называть «вторым хлебом». Мы имеем полное право говорить о высокой пищевой ценности продукта в силу того, что в его состав входят витамины многих групп, аминокислоты, многие элементы таблицы Менделеева. Уже не говоря о внушительном наборе минеральных веществ. К примеру, 300 г отварного картофеля могут пополнить организм дневной нормой калия и углеводов. И еще один положительный момент: эти ценнейшие клубни содержат большое количество стойкого крахмала.

Печень

Безусловно, из всех органов самым питательным продуктом является печень. Она выполняет сотни функций, связанных с обменом веществ. Одной из ее важных обязанностей является хранение полезных веществ для всего организма. Печень богата витаминами группы В, которые необходимы для работы нервной системы и стабилизации состава крови; витамином А, замедляющим старение; витамином С, укрепляющим иммунитет. В ней также есть холин, фолиевая кислота и бета-картин. В составе печени находятся до десятка незаменимых аминокислот, большое количество калия, фосфора, серы, хлора, натрия, до 18 г белка в 100 г продукта и важные ферменты.

Самые полезные продукты питания

Введение печени в рацион помогает повысить гемоглобин, улучшает работу мозга, укрепляет стенки сосудов, способствует нормальному функционированию нервной и сердечно-сосудистой систем, препятствует возникновению атеросклероза и т. д. Поэтому этот замечательный продукт тоже необходимо употреблять как можно чаще.

Сардины

Эта маленькая жирная рыбка с удовольствием съедается целиком. В ней много легкоусвояемого белка. Нет ей равных и по содержанию кобальта и фосфора. Она не пасет задних и по количеству железа, йода, натрия, цинка, витаминов А, D, В6. По своим полезным качествам превосходит сельдь. Особо ценными считаются жиры этой рыбы. В ней содержится достаточное количество жирных кислот омега-3, укрепляющих сердечно-сосудистую и иммунную системы. В отварной рыбе присутствует мощный антиоксидант коэнзим Q10, замедляющий старение. Регулярное употребление данного сорта рыбы улучшает работу суставов, снижает риск возникновения артрита и атеросклероза в силу большого содержания в ней кальция и витамина В12. Достаточно съедать по 100 г рыбы в день, чтобы пополнить суточную норму жирных кислот, цинка, фосфора и витаминов В3 и В6.

Имея высокую питательную ценность, сардины дают организму ощущение насыщенности на длительный период времени при минимальных затратах энергии на переработку и усвоение продукта.

Голубика

Когда дело доходит до обсуждения полезных «фруктово-ягодных свойств», то голубика непременно попадет в раздел «особенные». Начнем с высокого содержания аскорбиновой кислоты (до 20 мг на каждые 100 г ягод), которая укрепляет иммунитет и является первым помощником в борьбе со многими болезнями. Голубика содержит моносахариды и дисахариды, органические кислоты, клетчатку и антоцианин, являющийся сильным антиоксидантом и веществом, препятствующим возникновению и развитию онкологических заболеваний.

Возможно, некоторые плоды превосходят по составу данные ягоды, однако не по силе антиоксидантов. Известно, что гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) не пропускает некоторые лекарственные препараты и затрудняет тем самым лечение многих заболеваний, связанных с центральной нервной системой. Содержащиеся же в голубике различные фитохимические вещества и антоцианы проникают сквозь ГЭБ и оказывают необходимую защиту мозгу.

В голубике железа содержится больше, чем в яблоках, однако не это главное. Основным можно назвать то, что железо и каротин, содержащиеся в ягодах, усваиваются практически полностью.

Самые полезные продукты питания

Специалисты утверждают, что в стакане голубичного сока содержатся все полезные вещества и витамины, которые необходимы человеку в течение дня. Регулярное употребление стакана ягод в день увеличивает выработку в организме природного коллагена в два раза.

Следовательно, не стоит упускать любую возможность вносить голубику в свой рацион.

Яйца (яичные желтки)

Из-за содержания холестерина яйца в последние годы незаслуженно демонизировали. На самом деле, новейшие исследования показывают, что холестерин, содержащийся в желтке, является вовсе не тем, из-за которого следует беспокоиться. Яйца были и остаются одним из самых полезных продуктов на планете. Без всякого преувеличения их можно назвать «природными мультивитаминами», которые усваиваются почти полностью. В яйцах присутствуют много витаминов, минералов, высококачественного белка, здоровых жиров и других необходимых человеку веществ. Высокое содержание важных каротиноидов лютеина и зеаксантина помогает снизить риск возникновения глазных заболеваний. Этот ценный пищевой продукт является основным источником холина – вещества, участвующего в нормальном развитии и работе мозга.

Кстати, около 90% населения имеют недостаточное содержание холина в организме. Яйца занимают ведущее место среди продуктов, содержащих лецитин, необходимый для функционирования печени, нервной и мозговой тканей. Два желтка в состоянии покрыть почти суточную норму этого вещества. К тому же такой продукт является поставщиком омега-3 жирных кислот. И это только малый перечень тех элементов, которыми можно обеспечить организм благодаря употреблению яиц.

Отказываться от такого продукта, содержащего богатейший набор полезных веществ в своем составе, – худшее, что вы можете сделать.

Черный шоколад

Речь идет именно о черном шоколаде, в котором содержание натурального какао должно быть не менее 72%. Состав шоколада интересен удивительным диапазоном антиоксидантов. Этот вкусный продукт содержит теобромин – уникальное вещество, которое способствует выработке эндорфинов (гормонов удовольствия). В состав шоколада входят полезные жиры и кальций, необходимый для костной ткани. Есть фтор, фосфор, железо, магний, медь, марганец, магний, укрепляющий иммунитет и улучшающий умственную деятельность. Одно из исследований показало, что употребление шоколада не менее 5 раз в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 57%. Это очень важный показатель, учитывая, что болезни сердца являются наиболее частой причиной смерти.

Самые полезные продукты питания