Как не охота зевать целый день из-за того, что опять не выспался. И не важно, сова ты, или жаворонок — и тем и тем регулярный недосып несет хроническую усталость в комплекте с ослабленным иммунитетом, испорченным настроением и внешним видом. Как привести свой режим сна если не в идеальное, то хотя бы терпимое состояние? Об этом расскажем далее.

Спать или не спать — вот в чем вопрос

Казалось бы, не поспать одну ночь, зато подготовиться к важному экзамену или конференции — не так страшно. На самом деле, перед важным мероприятием сон просто необходим: согласно исследованиям, после ночного отдыха все полученные знания воспроизводятся гораздо лучше, чем без него. Все достаточно просто: знания от краткосрочного к долгосрочному “хранению” в мозге передаются именно во сне. Так что, если хотите лучше запомнить свою речь или вопросы в билетах, то спать — обязательно.

А если не нужно ничего запоминать?

Как часто мероприятия проходят в ночное время, или посиделки на кухне у друзей затягиваются до утра, а утром — на работу? Может быть, денек не поспать — не такая уж плохая идея, если запоминать и учить ничего не надо?

Любой пропущенный сон — это удар для организма. Ощущения слишком бодрствующего человека малоприятны, и похожи на состояние опьянения или даже шизофрении. Как влияет недосып на человека?

1. Если не спать 1-2 суток, то восприятие человека искажается: он становится тревожным, раздражительным, также может проявиться дезориентация во времени.
2. Через 48-72 часов могут появиться бредовые идеи, и после 90 часов человек может испытать зрительные галлюцинации и расстройство мышления.
3. На 3 день без сна человек испытывает весь спектр галлюцинаций, обычно являющихся симптоматикой острого психоза: и слуховые, и зрительные, и сенсорные.

Также, стоит задуматься о таком состоянии, как “микросон”, когда от дефицита ночного отдыха человек может “выключиться” от секунды до полуминуты в дневное время. Стоит ли говорить, как опасно это состояние для тех, кто за рулем? Поэтому, не стоит пренебрегать ежедневным сном — распланируйте свое время так, чтобы на него хватало времени.

А если все-таки придется?

Бывают ситуации, когда бессонная ночь является неизбежностью. Как подготовить себя к этому? Оказывается, да. В исследовании, проведенном учеными в 2009 году, одна группа разнополых людей спала 10 часов в сутки, а вторая — по 7. Через неделю, обе группы спали в день всего по 3 часа, а затем их просили выполнить тесты на реакцию, уровень внимательности и т.д. К большому удивлению, группа, успевшая запастись десяти часовым сном, показала лучшие результаты.

Следовательно, сном можно “запастись” впрок. Вот несколько советов, как сделать это правильно:

1. Посчитайте, сколько часов сна вам будет не хватать от привычного режима. Затем, это количество разделите на дни, оставшиеся до предполагаемой даты, когда вам предстоит не спать.
2. К обычному сну добавляйте от полутора до трех часов, или устройте перерыв на сон в дневное время (наилучшие часы — с 13.00 до 15.00). Прикорнуть на 15 минут — неправильно, и результата не даст. Идеальными являются отрезки в 90 минут.

А выспаться в выходные за будни — можно?

Исследование, проведенное учеными в 2018 году показала, что любителям “выходного сна” нечего бояться — коэффициент смертности у любителей поваляться в кровати в законные дни отдыха не отличался от тех, кто спал в день по 7 часов. Однако, у тех, кто отдыхал в будни всего 5 часов, или наоборот, позволял себе расслабиться 8-9 часов, риск преждевременной смерти увеличивается.

Таким образом, “досыпать” в выходные не вредно, а совсем наоборот. Правда, точно судить по единственному эксперименту нельзя. Но к нему можно прислушаться и оправдать себя перед теми, кто так и норовит укорить нас в лени — “Ученые доказали, я — спать!”

Правда, проведя в кровати как минимум половину выходного дня, вторую половину мы пытаемся “нагрузить” домашними делами, встречами с друзьями и другими занятиями по-максимуму. В следствии этого, наш организм не отдыхает полноценно. Поэтому, осваивайте тайм-менеджмент, и применяйте его ко сну — искусство распределять его по дням недели поможет меньше “компенсировать” отдых на выходных, освобождая время для более приятных занятий. В любом случае, если есть возможность и потребность — то лучше “доспать”, чем чувствовать себя плохо.

А если любишь спать долго?

Спать больше 8 часов в сутки каждый день — мечта многих, однако, в вышеприведенном исследовании говорится, что такая роскошь увеличивает риск преждевременной смерти аж на 25%. Удивительно, что еще ряд исследований показывает вред такого отдыха: он может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета. Однако, долгий сон не является первопричиной этих заболеваний — скорее, дополнением к основным факторам, их вызывающим.

Работа в ночную смену

Говорят, что со временем ко всему привыкаешь. Но наш организм “говорит”, что это не так — и, к сожалению, работа в ночную смену нас все-таки изматывает. Почему?

В ночное время, организм вырабатывает специальный гормон мелатонин, который регулирует наш сон. Антиоксидантная защита снижается тоже — согласно последнему исследованию, у тех, кто предпочитает работать ночью, ее уровень наиболее низкий.

Но если вам приходится все-таки работать по ночам, есть несколько “уловок” для организма, с помощью которых такое бодрствование будет легче переживать:

1. Включайте свет! Чем ярче, тем лучше, но если такой возможности нет, то хотя бы выходите в помещение, где освещение лучше.
2. При возвращении домой используйте солнцезащитные очки — чем меньше света, тем лучше.
3. Плотные шторы и тишина — ваш выбор. А также помощниками в комфортном сне станут беруши и специальная маска.

Спать “урывками” — вредно?

Если ваш сон долгий, но прерывистый — это плохой симптом. Так организм не отдыхает полноценно. Но есть способы, чтобы сократить поводы для пробуждений среди ночи. Давайте рассмотрим их подробнее.

1. Если вы храпите — старайтесь с эти бороться. Этим вы не только снизите частоту пробуждений среди ночи, но и спасете от них домочадцев.
2. Выключайте компьютер: внезапная громкая реклама разбудит кого угодно, а яркая подсветка мешает хорошему сну по умолчанию.
3. Если вы молодые родители, лучший выход для вас — смириться. Разве что, распределение “дежурств” у кроватки малыша даст вам возможность хоть половину недели высыпаться полноценно.

Вот та малая часть, которую необходимо знать о своем сне. И пусть каждое утро ваше будет добрым!

• About the Author
• Latest Posts

About Lakiii

• Искусство принятия своего тела: опыт японцев - 12.03.2022
• 15 самых неприхотливых комнатных растений - 28.07.2020
• Координаты крайних материковых точек России - 27.07.2020
• Мечта полиглота: 10 самых редких языков в мире - 23.07.2020
• Почему люди на Вануату одни из самых счастливых в мире?  - 11.03.2020
• Таинственный подводный «Стоунхендж» в Испании - 06.03.2020
• Азиатская ягода молодости - 02.03.2020
• Летние напитки, которые вас точно освежат - 04.02.2020
• Рекорды Гиннеса: чем прославились в 2019? - 04.02.2020
• Лигры: факты о редких животных - 29.01.2020